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吃什么能帮助睡好觉? 促眠食物推荐

发布时间: 2023-04-21 10:33  关注度:1253  来源:  作者:
导读:都说“春眠不觉晓”,春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠,在鸟语中醒来,在园中散步,再吃上一餐营养丰富的早餐,然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是,在现代社会中,即便是春天,也有无数人被失眠困扰,辗转反侧,甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问:饮食和睡眠有关吗?在安排饮食的时候有什么考虑呢?这是一个好问题。

都说“春眠不觉晓”,春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠,在鸟语中醒来,在园中散步,再吃上一餐营养丰富的早餐,然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是,在现代社会中,即便是春天,也有无数人被失眠困扰,辗转反侧,甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问:饮食和睡眠有关吗?在安排饮食的时候有什么考虑呢?这是一个好问题。

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食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响,是多吃蛋白质容易睡着,还是多吃碳水化合物容易睡着呢?多吃东西热量高一点容易睡着,还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢?这里就简单给大家梳理报告一下。

  1    多吃脂肪时,总的睡眠时间可能会减少

大部分研究发现,多吃脂肪时,总的睡眠时间可能会减少。

例如,我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现,脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人,更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人,会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况,脂肪摄入多、胆固醇摄入多,则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短,或许也与喜爱高脂肪食物有关。

此外,摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现,在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物,似乎对睡眠质量影响更大一些,延长了入睡时间,减少了快速眼动睡眠时间,增加了夜醒时间。

  2    晚间吃富含色氨酸的食物,可能有利于睡眠

研究发现,在高GI(血糖生成指数)膳食的前提下,蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短,睡眠之前和起床之后的觉醒性上升,不容易犯困。这可能提示,早上摄入蛋白质是有利于觉醒的,而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸,因为它能在动物体内转化为5-羟色胺,这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时,色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而,如果晚餐吃大量的蛋白质食物,往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加,而色氨酸的比例趋向下降,进入大脑屏障的数量减少,这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以,晚间摄入富含色氨酸的食物,可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现,晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白,能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现,如果提升晚餐中碳水化合物的比例,也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例,这很可能是有利于睡眠的;反之,如果吃大量高蛋白食物如肉类,会使血液中的色氨酸比例下降,从而让人不想入睡。

  3    高GI的碳水化合物食物会改善睡眠

早有研究发现,低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现,补充碳水化合物之后,睡眠效率提升,需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。

此后的一些研究也证实,高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。

不过,也有研究发现,高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异,而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。

从机理上来分析,高GI的碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平,同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取,在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑,从而升高了色氨酸进入大脑的比例,增加褪黑素合成,从而有利于睡眠。

简单说,就是高GI碳水食物激发了胰岛素,它把支链氨基酸送进了肌肉,把色氨酸送进了大脑,让褪黑素合成增加,让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人,以及餐后胰岛素分泌量大的人,可能会感觉更明显一些。

不过,在白天摄入大量碳水化合物,也有可能带来困倦感。故而,碳水化合物与睡眠的关系,还要考虑到摄入时间,以及除了碳水化合物之外,蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。

  4    缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠

人们在几十年前就已经发现,维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上,缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。

维生素B12与昼夜节律的正常运作有关,从而影响到褪黑素的水平。有研究发现,早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系,它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险,故而在治疗失眠时,医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。

此外,维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时,5-羟色胺的合成会发生紊乱,夜里的睡眠时间会缩短,而白天则更容易昏昏欲睡。

在矿物质当中,钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素,在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪,故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。

  5    哪些食物有利于改善睡眠?

目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。

这些食物,有些是含有褪黑素的,有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如,酸樱桃富含褪黑素,香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程,褪黑素含量会上升;但一旦过熟,含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。

这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品:加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单:把麦芽糖(棒状、块状均可)用干净布或厨房纸包起来,捣碎。然后加一勺在热牛奶里,搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。

不想喝牛奶的话,还有以下选择:比如一小碗传统的百合莲子小米粥,最好再加一片维生素B6;再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。

总之,按目前的主流研究证据,营养素和睡眠的关系大致是这样的:

1.摄入过多脂肪不利于入睡,特别是晚上最好少吃点油腻的。

2.摄入较多蛋白质,会让人更为清醒,晚上睡得短,但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质,晚上就少吃一点。

3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长,特别是晚上吃高GI碳水化合物食物会让人入睡更快。不过,白天吃太多高GI碳水化合物,也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物,晚上多吃点。

4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素C和维生素E似乎都有利于帮助预防失眠。不过,缺乏时补充它们有帮助,不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的B族维生素,接触阳光能得到维生素D。

5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪,故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。

小米、牛奶等食物,因为其蛋白质中色氨酸的比例较高,和肉类等食物相比,更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。

■据北京青年报

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