淮安日报讯：本周日，2025淮安西游乐园淮安马拉松暨大运河马拉松系列赛（淮安站）鸣枪开跑。作为一项高强度、长距离的竞技运动，马拉松对参赛者的体能和健康状况要求较高，若准备不足或运动不当，可能引发身体损伤甚至危及生命。为确保赛事安全，记者整理专业建议，帮助参赛选手科学备赛、安全完赛。

根据淮安马拉松官方建议，参赛选手应在赛前科学、安全备赛，让身体做好充分准备，包括：训练强度不宜过大，注意身体保暖，适当补充维生素C和优质蛋白质，确保足够的休息时间，临赛前减少运动负荷促进身体机能恢复。比赛当天应理性参赛、量力而行，以安全、顺利完赛为第一目标，注意事项包括：赛前不宜空腹，适量饮食，注意保暖，起跑之前充分热身；比赛中根据自身情况补充水分及能量；如有不适，切勿盲目硬撑，应第一时间向赛道旁的志愿者或医护人员求助；如出现关节扭伤、韧带撕裂、不慎摔倒等情况，需由在场医生检查后决定能否继续参加比赛；如出现胸闷、胸痛、头晕、心悸、呼吸困难等情况，需立即停止比赛，并及时与现场医生联系，测量血压、脉搏等，必要时进行心电图检查；如在医疗站进行救治，不要隐瞒病情、伤情，经过救治后，需得到医生允许方可恢复参赛，不宜拒绝救治、强行恢复比赛；正视退赛，放弃有时比坚持更可贵。

江苏省淮安体育运动学校副研究员管培培介绍，备战马拉松比赛，饮食和营养至关重要。“一般来说，赛前一段时间要增加碳水化合物的摄入，提高身体糖原储备水平。比赛当天，应至少提前3小时摄入低脂肪、低膳食纤维、高碳水且自己平时较为熟悉的食物。”管培培提醒，参赛选手应保证睡眠质量，在赛前养成规律作息习惯，做到早睡早起不熬夜，充足的睡眠有利于缓解身体疲劳，如果在赛前出现焦虑和紧张状态，可采取深呼吸、渐进式肌肉放松等方式进行缓解。管培培还强调了补水的重要性，理想情况下，运动人群应该在良好的水合状态（水在体内保持一个动态平衡状态，即摄入水量与排出水量大体相等，此时体内水含量在正常水平）下开始运动，运动期间汗液流失的重量应避免超过体重的2%，并在运动后和下一次运动之前充分补水。管培培建议，参赛选手每减少1千克体重（运动前体重-运动后体重）应该摄入约1.5升含足够电解质的液体。

■融媒体记者 储 君